Dünya Nöroloji Federasyonu, 22 Temmuz’u Dünya Beyin Günü (World Brain Day) olarak ilan etmiş ve 2014’ten beri her yıl bu tarihte, farklı temalarla beyin sağlığı farkındalığını artıracak kampanyalar düzenlemektedir.
Bu yılın teması “Herkes için Beyin Sağlığı” (Brain Health For All).
Bu tema çerçevesinde, 2022 Dünya Beyin Günü’nde beyin sağlığı hakkında bilgi paylaşılması ve beyin hastalıkları hakkında farkındalığın artırılması hedeflenmektedir.
Dünya Beyin Günü'nün evrensel kampanyasına katkı koymak ve toplumumuzda beyin sağlığıyla ilgili farkındalığı desteklemek için, bu yazıda beyin sağlığımızı korumaya yardımcı olacak on farklı davranıştan bahsedeceğiz.
Beyin Sağlığını Korumak Mümkün mü?
İnsan beyni milyarlarca nöron ve sinirsel bağlantıyı içerir. Bu bağlantılar ve nöronlar sayesinde, hayati işlevlerimiz yanında, öğrenme, düşünme, görme, problem çözme, hareket etme, okuma, yazma, konuşma, hissetme gibi günlük davranışları gerçekleştirebiliyoruz.
Beyin sağlığını etkileyen bir çok farklı ve birbiriyle etkileşim içinde olan etken vardır.
Bu etkenlerden bazıları bizim kontrolümüzün dışında olabilir (örneğin genetik yatkınlıklar). Ancak bilimsel araştırmalar, bireylerin yaşam tarzlarında bazı değişiklikler yaparak ve çeşitli sağlık davranışları edinerek, beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini ve beyin hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Günlük yaşamımızda uygulayabileceğimiz ve beyin sağlığını destekleyen davranışlardan bazılarını şöyle özetleyebiliriz:
1. Düzenli Egzersiz
Düzenli fiziksel egzersiz, beyin sağlığı için yapabileceğimiz en etkili davranışlardan biridir. Kan dolaşımını hızlandıran yürüyüş, koşu, yüzme gibi çeşitli aktiviteler, beyin sağlığını korumada yardımcı olacaktır. Birçok fiziksel sağlık yararının yanında, düzenli spor, psikolojik iyilik halini ve iyi uyku kalitesini de destekleyerek dolaylı yoldan da beyin sağlığına fayda sağlamaktadır.
Düzenli sporun yanında, gündelik yaşamda yapılabilecek ufak değişiklikler de (örneğin asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak, ya da kısa mesafelerde araba yerine yürümeyi tercih etmek gibi), daha aktif ve hareketli bir yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı olur. Bir anlamda amaç, oturarak ve hareketsiz geçirdiğimiz zaman dilimlerini kısıtlamaya çalışmak.
Eğer var olan sağlık sorunları veya yaşa bağlı olarak, kısıtlı mobilite gibi fiziksel ihtiyaçlarınız varsa, alanında yetkin fizyoterapistlerden yardım alarak, size en uygun fiziksel aktivitenin ne olduğunu veya aktivitelerin ihtiyaçlarınıza göre nasıl uyarlanabileceğini öğrenebilirsiniz.
2. Dengeli Beslenmek
Beynimiz, iyi çalışabilmek için birçok farklı besine ihtiyaç duyar. Dengeli bir beslenme yaklaşımına sahip olmak, beynin besin ihtiyaçlarını karşılayabilmek, ve beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyen başka sağlık sorunlarının oluşma riskini azaltabilmek için önemlidir.
Bitkisel ağırlıklı, sebze, meyve, tahıl, baklagil ve tohumlar içeren, kırmızı et ve et ürünlerinin sınırlı tüketildiği, geleneksel Akdeniz diyeti, son yıllardaki bilimsel araştırmalarda çokça ön plana çıkmıştır ve beyin sağlığı için faydalı olabileceği düşünülmektedir. Sadece besin içeriği bakımından değil, geleneksel Akdeniz diyetiyle birlikte kültürün bir parçası olan faktörlerin ve sosyal yaşam davranışlarının da bu beslenme şeklinin sağlığı koruyuculuğunu etkileyebileceği düşünülmektedir (örneğin, daha yavaş yemek, aile bireyleriyle birlikte sofraya oturmak, meyve ve sebzelerin mevsiminde tüketilmesi gibi) [1].
Bireylerin beslenme gereksinimleri, fiziksel ihtiyaçları ve kişisel sağlık koşullarına göre değişiklik gösterir. Sağlık ihtiyaçlarınıza en uygun dengeli beslenme yöntemini öğrenmek için güvendiğiniz bir diyetisyenle görüşebilirsiniz.
3. Zihni Çalıştırmak
İnsan zihni çalıştıkça, beyindeki sinirsel bağlantıları güçlenir ve gelişmeye devam eder. Bu yüzden yaşamımız boyunca öğrenmeye devam etmek ve zihnimizi aktif tutmak, beynin ve bilişsel işlevlerin dayanıklılığını artıracaktır.
Yeni beceriler kazanmak, yeni hobiler edinmek, yaratıcılık içeren aktivitelerde bulunmak, yeni bir dil öğrenmek, müzik aleti çalmayı öğrenmek, okumak, öğrenmek ve bunun gibi daha birçok aktivite, yaşımız kaç olursa olsun, beynimizi aktif ve çalışır halde tutmamıza yardımcı olur.
4. Sosyal Bağları Korumak
Hepimizin başka insanlarla sosyal bağlantılar kurmaya ve birbirimizle iletişim halinde olmaya ihtiyacımız var. Yapılan araştırmalar, uzun süreli yalnızlığın, bilişsel sağlığımızda ve psikolojik iyilik halimizde önemli olumsuz etkilere neden olabildiğini göstermiştir.[2,3]
Ne yazık ki günümüzde, toplumun her kesiminden birçok insan, yalnızlık duygusuyla başa çıkmaya çalışmaktadır. Birleşik Krallık ve Japonya gibi ülkeler, artış halinde olan kronik yalnızlığa karşı önlem almak için, yalnızlık konusunda çalışma yapacak komisyonlar kurmaya başlamıştır. Avrupa’da da yalnızlığa karşı çeşitli insiyatifler oluşmaktadır.
Sosyal çevreyle iletişim halinde olmak, kaliteli zaman geçirebileceğiniz kişilerle birlikte olmak, hem beyin sağlığı hem de psikolojik iyilik halini gözetmek açısından faydalı olacaktır.
Özellikle birbirimizin değerini daha iyi anladığımız Covid-19 salgını süresince, iletişim kurmanın sadece yüz yüze olmak zorunda olmadığını, kişileri duygusal olarak birbirine bağlayabilen birçok iletişim kanalının yalnızlığı önlemede önemli bir rolü olabileceğini unutmayın.
5. Sigarayı Bırakmak
Sigara, içerdiği maddeler nedeniyle damarlarda zarara yol açar ve beynin ihtiyacı olan oksijen ve besinlere erişmesini engeller. Sigara içmeyi bıramak, bir çok diğer sağlık faydasının yanında, beyin işlevlerini de olumlu yönde etkilemektedir.
Sigarayı uzun yıllardır kullanıyor bile olsanız, şu anda bırakmanız ilerleyen zamanlarda beyin hastalıkları geliştirmeniz riskini azaltacaktır[4]. Eğer kendi başınıza sigarayı azaltmakta veya bırakmakta zorluk yaşıyorsanız, profesyonel yardım alabilirsiniz.
6. Aşırı Alkol Tüketiminden Uzak Durmak
Aşırı alkol tüketiminin, beyin sağlığına zarar verici etkisi olduğu bilinmektedir. Bu alkolden tamamen uzak durulması gerektiği anlamına gelmemekle birlikte, çeşitli ülkeler kendi vatandaşlarına ılımlı alkol tüketimi konusunda yol gösterici olması için yönergeler sunmuştur.
Örneğin, Birleşik Krallık sağlık kuruluşları, kadın ve erkeklerin haftada 14 üniteden fazla alkol tüketmemesini tavsiye etmektedir[5]. Bir alkol ünitesi, bir içeceğin her 10 mililitresinde bulunan saf alkol miktarı olarak ölçülür. Buna göre farklı içeceklerin alkol ünite değeri birbirinden farklıdır (örneğin bir bardak şarap ve bir şişe bira birbiriyle aynı alkol ünite oranına sahip değildir).
Eğer hangi içeceğin, kaç alkol ünitesine sahip olduğunu merak ediyorsanız, bu linke tıklayarak alkol ünitesi hesaplayıcısına ulaşabilirsiniz.
Alkol tüketiminiz hakkında bilinçlenmek ve önerilen haftalık limitleri aşmamak, beyin sağlığını korumak açısından yararlı olacaktır. Eğer aşırı alkol tüketimiyle ilgili problem yaşıyorsanız veya alkolü azaltmakta/bırakmakta zorluk yaşıyorsanız, bunun için profesyonel yardıma başvurabilirsiniz.
7. Kafa Travması Riskini Azaltmak
Çarpma veya düşme gibi kazalar sonucu oluşabilecek kafa travmaları, beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve ileride bilişsel problem yaşama olasılığını artırabilir. Bu gibi kazaların yaşanma riskini en aza indirmek için, günlük aktivitelerinizde hareket güvenliğinizi sağlamaya özen gösterin.
Örneğin araba yolculuklarında kemer takmaya, bisiklet veya motosiklet kullanıyorsanız baş ölçünüze uygun bir kasket takmaya, fiziksel kontakt veya kaza riski içeren sporlar yapıyorsanız uygun güvenlik giysilerini veya araçlarını kullanmaya özen gösterin.
Özellikle yaşlı bireylerde düşmelere bağlı kaza ve kafa çarpmalarının önüne geçmek önemlidir. Kişinin ayağına ve hareket ihtiyaçlarına uygun ayakkabı kullanımına dikkat etmek, yaşam alanında düşme tehlikesi yaratabilecek çevresel faktörleri gözden geçirmek (örneğin ayağın takılabileceğş halılar), kişinin ihtiyaçlarına uygun mobilite araçları kullanmak, düşme risklerini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bazı ilaç grupları ve polifarmasi (birden fazla ilaç kullanımı), yaşlı bireylerde düşme riskini artırabileceği için, uygun ilaç kullanımı konusunda mutlaka doktorunuza danışın.
8. İyi Uyku
Uyku sırasında insan beyni çalışmaya devam eder – Uyku, gün içinde yaşanmış ve öğrenilmiş olayların bellekte konsolide edilmesi (saklanması, organize edilmesi, güçlenmesi) ve gün boyunca beyinde birikmiş olan metabolik maddelerin temizlenmesi için önemlidir. İyi ve yeterli uyuyamamak bireylerin bellek ve dikkat gibi bilişsel işlevlerini etkileyebilmekte ve zaman içinde beyin sağlığını etkileyebilmektedir.
Her bireyin uyku ihtiyacı değişkenlik göstermekle birlikte, gecede 7-9 saat kaliteli uyku önerilir.
Eğer uyku apnesi gibi, uyku kalitenizi düzenli olarak olumsuz yönde etkliyen bir sağlık probleminiz varsa, bunun araştırılması ve tedavisi için bir doktor yardımına başvurabilirsiniz. Bunun dışında uykuyla ilgili sıkıntı yaşıyorsanız ilk aşamada uyku hijyeni de denilen, kişilerin uyku kalitesine yardımcı olabilecek uyku alışkanlıklarını araştırıp uygulayabilirsiniz.
9. Sağlık Problemlerini kontrol altında tutmak
Bazı sağlık problemleri, dolaylı yoldan beyin işlevlerini etkileyebilmekte veya gelecekte problem yaşanması riskini artırabilmektedir. Özellikle kan dolaşımını etkileyen rahatsızlıklar, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıklar bunların başında gelir.
Bu gibi sağlık problemlerde tanı konması, tedavi yöntemlerinin doktor tarafından tavsiye edildiği şekilde düzenlenmesi ve kişinin bu tedavi yöntemlerini düzenli olarak uygulayarak sağlık sorunlarını kontrol altında tutması, ileride oluşabilecek beyin hastalıkları riskini azaltacaktır.
10. Stresle Etkili Şekilde Baş Edebilmek
Uzun süreli ve ciddi stres deneyimleri, hem sağlık problemleriyle hem de bilişsel işlevlerde değişimlerle ilişkilendirilebilir. Bazen sağlık problemlerinin kendileri de önemli bir stres kaynağı olabilmektedir!
Stresle etkin bir şekilde başa çıkabilmek, stresin hayatımızdaki olumsuz etkilerini en aza indirebilmek açısından önemlidir. Eğer stresli bir dönemden geçiyorsanız, psikolojik iyilik halinizi gözden geçirmek ve size iyi geldiğini bildiğiniz şeylere yaşamınızda yer açmak önemli olacaktır.
Eğer hayatınızdaki stresin nereden kaynaklandığını çözümlemekte zorlanıyorsanız veya stresle başa çıkmak için daha etkili yöntemlerin arayışındaysanız, psikolojik destek almak iyi bir fikir olabilir.
Uygulamaya geçin!
Bu yazıda beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilecek on tane davranıştan bahsettik. Bu davranış ve yaşam tarzı değişikliklerini uygulamaya koymak bireyler için kimi zaman kolay, kimi zaman da zor olabiliyor.
Dünya Beyin Günü, beyin sağlığı hakkında farkındalığı artırmak ve kişileri beyin sağlığını korumak için harekete geçirmek amacıyla yürütülen bir kampanya.
Buna uygun olarak, ben de siz değerli okuyucuları harekete geçmeye davet ediyorum. Eğer bu yazıda gördüğünüz ve “Ben bunu hayatımda değiştirmeliyim” dediğiniz bir konu varsa; bu değişimi nasıl gerçekleştirebileceğinizin küçük bir planını yapın.
Mesela, daha fazla spor yapmak istediğinize karar verdiyseniz – bunu bir adım öteye taşıyıp hangi sporu, ne zaman, nerede, nasıl yapabileceğinizi planlayın (hatta yazabilirsiniz): “Her Salı, iş çıkışı/saat7’de, koşu sahasında yarım saatlik yürüyüş yapacağım”.
Veya örneğin, uzun zamandır kontrolünü yaptırmak istediğiniz ama sürekli ertelediğiniz bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuzu belirli bir gün/saat/tarihte arayıp randevu almakla ilgili bir karar alabilirsiniz ve bunu hayata geçirebilrisiniz.
Hedeflerimizi gerçekçi, erişilebilir ve somut planlar haline getirmek, daha kolay harekete geçmemizi sağlar. Bizi, istediğimiz değişimlere götüren, istek ve amaçla attığımız küçük adımlardır.
Yaşamınızda istediğiniz değişimleri gerçekleştirmeye başlamak için asla geç değil! Bugünden başlayın!
Dünya Beyin Gününüz kutlu olsun.
****
Dünya Beyin Günü’yle ilgili daha fazla bilgi edinmek isterseniz, Dünya Nöroloji Federasyonu’nun websitesine buradan ulaşabilirsiniz.
Eğer NeuroMind bünyesinde sunduğumuz nöropsikoloji hizmetleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, websitemize buradan ulaşabilir ya da 0533 841 31 84 numaralı telefonu arayarak bizimle görüşebilirsiniz.
Referanslar:
[1] Siervo, M., Shannon, O. M., Llewellyn, D. J., Stephan, B. C., & Fontana, L. (2021). Mediterranean diet and cognitive function: From methodology to mechanisms of action. Free Radical Biology and Medicine, 176, 105-117.
[2] Lara E, Caballero FF, Rico-Uribe LA, Olaya B, Haro JM, Ayuso-Mateos JL, Miret M. Are loneliness and social isolation associated with cognitive decline? Int J Geriatr Psychiatry. 2019 Nov;34(11):1613-1622. doi: 10.1002/gps.5174. Epub 2019 Jul 25. PMID: 31304639.
[3] Maguire, R., Hanly, P., & Maguire, P. (2021). Living well with chronic illness: How social support, loneliness and psychological appraisals relate to well-being in a population-based European sample. Journal of health psychology, 26(10), 1494-1507.
[4] Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., ... & Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446.
[5] UK Chief Medical Officers’ Alcohol Guidelines Review Summary of the proposed new guidelines, (2016) Department of Health: United Kingdom https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/489795/summary.pdf
Fotoğraf: Photo by Milad Fakurian on Unsplash